Alimentos ricos en minerales

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Contenido: Definición de minerales. Tipos de minerales. Alimentos ricos en minerales. Funciones de los minerales en el organismo.

Objetivo: Al finalizar la competencia describirá los fundamentos teóricos de los alimentos ricos en minerales, sin error.

Definición de minerales

Los minerales son elementos inorgánicos naturales cuya presencia es necesaria para la actividad celular. Constituyen cerca del 4% del peso corporal y se concentran sobre todo en el esqueleto. Los minerales son nutrientes esenciales porque el organismo no es capaz de sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta.

La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos en cantidades suficientes en los distintos alimentos; sin embargo, como ningún alimento contiene todos los minerales que nuestro organismo necesita, la dieta debe ser muy variada. Hay que advertir también que los excesos de minerales originan alteraciones en el organismo.

Los minerales se pueden dividir en tres grupos según las unidades en que se midan; macroelementos, cuando se miden en gramos; microelementos, si se miden en miligramos; y elementos traza u oligoelementos, si se miden en microgramos.

Otras clasificaciones se refieren a las cantidades que nuestro organismo necesita; se denominan macrominerales a aquellos que el organismo necesita en grandes cantidades, como el calcio, el fósforo, el sodio y el potasio; y microminerales (oligoelementos o elementos traza) cuando son necesarios en cantidades muy pequeñas, como el hierro, el yodo, el flúor y el cinc.

Tipos de minerales

Calcio: Es el mineral más abundante en el organismo. Constituye los huesos e interviene en la coagulación de la sangre. También participa en la transmisión nerviosa y forma parte de la estructura de varias enzimas.

Tipos de minerales

Fósforo: Compone, junto al calcio, los huesos y los dientes. Forma parte de muchas sustancias orgánicas implicadas en la obtención y transmisión de energía y material genético.

Potasio: Establece equilibrio entre las sales y los líquidos que forman parte del organismo. Participa en el mantenimiento de la presión osmótica (dentro de la célula), de la transmisión nerviosa.

Cloruro: Interviene en los equilibrios iónicos y osmóticos.. Forma parte del jugo gástrico.

Sodio: Participa en el mantenimiento de la presión osmótica( al exterior de la célula). Interviene también en la transmisión nerviosa y en la mantención del equilibrio ácido-base.

Magnesio: Conforma (entre otros) el hueso. Indispensable para el buen funcionamiento de los músculos, nervios y huesos. Es necesario para la actividad de muchas enzimas; especialmente las que intervienen con el ATP (Adenosina trifosfato). En este proceso, el magnesio se une al ATP y no a la enzima.

Hierro: Posibilita que el oxígeno llegue a todas las células. Esto se debe a que forma parte de la hemoglobina y de la mioglobina ( que transporta oxígeno al músculo). También forma parte de bastantes enzimas Este mineral se puede almacenar grandes cantidades en el cuerpo, asociado a una proteína llamada ferritina.

Flúor: Forma parte de la estructura de los dientes y huesos; aunque no es un componente estrictamente esencial.

Zinc: Conforma bastantes enzimas. Por ejemplo: carbónico-anhidrasa y la fosfatasa alcalina.

Cobre: Conforma enzimas. Ejemplo: la tirosinasa.

Manganeso: Conforma enzimas. Por ejemplo: la superoxido dismutasa mitocondrial.

Yodo: Se encuentra en las hormonas de la tiroides. Esta es su única función biológica.

Cobalto: Se encuentra exclusivamente formando parte de la vitamina B12.

Alimentos ricos en minerales

Calcio: las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.

Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano

Alimentos ricos en minerales

Fósforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.

Potasio: legumbres, frutas secas, papas, champiñones, col, plátanos y verduras en general.

Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal común.

Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena

Cinc: ostras, carnes, semillas de sésamo y calabaza, pan integral.

Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.

Flúor: pescados, té, espinaca, soja, pan integral.

Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas.

Manganeso: té negro, cereales integrales, plátano, soja, judía y remolacha

Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y setas nos aportarán una buena dosis.

Funciones de los minerales en el organismo

En términos generales se puede decir que cumplen tres funciones específicas.

Función plástica: Dentro de este grupo se encuentran minerales como el calcio, flúor, magnesio, los cuales forman el tejido óseo. También encontramos el hierro, que forma la hemoglobina, necesaria para transportar oxigeno a todos los órganos y tejidos.

Función reguladora: Dentro de este grupo encontramos el yodo. El cual regula manteniendo el equilibrio de la glándula tiroidea.

Función de transporte: Dentro de este grupo se encuentra el sodio y potasio, los cuales actúan como transporte a través de la membrana celular.

Fuentes: enciclopedia encarta / enbuenasmanos.com / angelfire.com / innatia.com